1. Ülj olyan egyenesen, ahogyan csak tudsz, egy sima, szilárd, de párnázott felületen.
2. Lazítsd el a homlokod.
3. Lazítsd el arcod és tested izmait.
4. Vidd a figyelmed légzésedre.
5. Lélegezz lassan, finoman, simán, egyenletesen, minden hang és bármiféle  ritmusváltás nélkül.
6. Érezd a levegő érintését és áramlását az orrjáratokban.
7. Ne hagyj szünetet a légzések között; amint az egyik légzés befejeződött, kezdd el  érezni a következő légzés áramlását és  érintését az orrjáratokban.
8. Néhány légzés után válassz egy a te hagyományod, vagy vallásod által kedvelt Istennevet,
vagy egy szent, de rövid kifejezést vagy imát, saját hagyományod szent irataiból.

Néhány javaslat:

-- akik a himalájai hagyományt szeretnék követni, belégzésre használhatják a szó  hangot, kilégzésre a ham hangot, a ham-szó szünet nélküli köreiben a légzéssel együtt
-- a szikhek használhatják: Vaah-e-guru
-- a muszlimok használhatják az Allah szót
-- A keresztények használhatják az alábbiakat:
Jézus
Üdvözlégy Mária
Maranatha (arám)
Kyrie eleiszon (görög)
-- A Mazdaznan követői (zarahusztriánusok, párszik) használhatják az alábbiakat:
Ahura Mazda
Ahú va irjó
Esham vohu
de a teljesen kezdők számára a Mazdaznan hagyományban leginkább a következő kifejezés  ajánlott:
Vohu mano
-- A dzsainok használhatják a következő kifejezéseket:
Om
Om hrím
Hrím arham
-- Akik jobban kedvelik a teljes nirgunát, a transzcendentális, tulajdonságokon túli  istenséget, használhatják magában az Om mantrát
-- A buddhisták a Buddho szóval kezdethetnek
-- Ha nem hiszel az istenség semmilyen formájában vagy spirituális inkarnációban, akkor kilégzésre gondold, hogy e-e-e-e-e-e-gy, belégzésére gondold, hogy k-e-e-e-e-tt-ő-ő-ő-ő-ő
szünet nélkül számolva ezen a módon, a légzéssel együtt

9. Kilégzés, gondolj a választott kifejezésre, belégzés, gondolj a választott kifejezésre.  E kifejezésnek nem a szájból, vagy a nyelvből kell fakadnia, hanem kizárólag az elme  működéséből
10. Ne legyen szünet sem a légzések között, sem az ugyanazon kifejezés gondolatának megszakítatlan áramlásában
11. Amint tudatosul benned, hogy elvesztetted az áramlást és más gondolatok keltődnek  fel benned, kezdd el újra ugyanezt a folyamatot
12. Ülj olyan hosszan, amilyen hosszan szeretnél. Hagyd, hogy elméd csendessége  folytatódjon azután is, amikor befejezted a gyakorlást
13. Ha csak két-három perceket gyakorolsz ezen a módon, többször naponta, finom  változásokat fogsz észlelni magadban
14. Bármit is teszel ismétlődően az elmével, az az elme szokásává válik; nyugtasd le az  elmét újra és újra, és az vissza fog térni eredeti nyugodt természetéhez